Knuspriger Tofu asiatisch mariniert [REZEPT]

Schluss mit langweilig, neutral-schmeckendem Tofu! Bühne frei für knusprigen Tofu mit einer asiatischen Marinade aus Tomaten, Ingwer, Knoblauch und Sojasoße. Du willst wissen, wie du einfachen Naturtofu schmackhaft einlegen kannst und richtig knusprig bekommst? Dann solltest du weiterlesen. 🙂 

Knuspriger Tofu asiatischer Art – so gelingt er dir auf jeden Fall

Wir alle haben schon mal irgendwo diesen weichen Tofu gegessen, der eigentlich nach nichts schmeckt. Viele lassen nach so einer Erfahrung für immer die Finger davon. Aber das wäre so schade, denn mit Tofu kann man eine Menge machen. Zudem enthält er viele gesundheitsförderliche Substanzen, aber dazu später mehr.

1. Tofu ganz einfach auspressen ohne Tofu-Presse

Um richtig knusprigen Tofu zu bekommen empfehle ich ihn zunächst auszupressen. D.h. du legst auf einen Teller ein frisches Geschirrtuch und wickelst den Tofu-Block darin ein. Dann kommt ein weiterer Teller umgedreht oben drauf, sodass der Tofu zwischen den beiden Telleroberseiten eingeklemmt wird. Um die Presse noch effektiver zu gestalten, lege einige schwere Bücher, z.B. 3-4 Kochbücher oben drauf. Jetzt lasse den Tofu in der Presse für min. 30 Minuten ruhen.

2. Naturtofu marinieren

In der Zwischenzeit kannst du die Marinade aus Tomatenmark, geriebenem Ingwer, frischen Knoblauch, Olivenöl, Sojasoße und Gewürzen anrühren. Nach 30-60 Minuten kannst du den Tofu herausnehmen. Das Geschirrtuch ist jetzt wahrscheinlich ziemlich nass und der Tofu Block um einiges leichter. Jetzt kannst du den Tofu einfach in Stücke reissen (ca. 1-2cm groß) und die Tofuwürfel mit der Marinade bepinseln bzw. sie mit den Händen vorsichtig einreiben (nicht zu grob, damit sie nicht zerfallen).

3. Tofuwürfel kurz anbraten

Die marinierten Tofuwürfel kannst du in einer gut beschichteten Pfanne nun für 3-4 Minuten scharf anbraten, d.h. die Hitze darf relativ hoch sein (z.B. Stufe 7 von 9). Am besten rührst du ein paar Mal vorsichtig um, damit der Tofu von mehreren Seiten angebraten wird. So schließt sich die Oberflächenstruktur schon ein wenig und der Tofu trocknet im Ofen später nicht zu sehr ausIn der Zwischenzeit heizt du den Ofen am besten schon auf 180 Grad Umluft vor.

4. Tofu im Ofen knusprig backen

Lege nun die Tofuwürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und lasse einfach den Ofen für 10 Minuten seine Arbeit machen. Ist dir der Tofu noch nicht knusprig genug, dann lasse ihn noch 1-2 Minuten länger im Rohr. Ich verspreche dir, so wird der Tofu aussen schön knusprig und innen bleibt er weich.

Ist Tofu gesund?

Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig zu erwähnen, dass Tofu in China ein Grundnahrungsmittel ist und deshalb kein Ersatzprodukt ist. Zum Ersatzprodukt wird er erst, wenn auf Tofubasis z.B. vegane ChickenWings hergestellt werden. Grundsätzlich gilt: mit jedem Verarbeitungsschritt sinkt der Nährstoffgehalt und es steigen die Gehalte an Zucker, Fett und Salz. Das gilt übrigens für jedes Lebensmittel, daher raten wir Ernährungsberater immer zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Eine Möglichkeit ist Naturtofu zu kaufen und diesen selbst zu marinieren. Klar, ist das etwas aufwendiger als schon fertig marinierten Tofu zu kaufen, aber der Aufwand lohnt sich sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich (auch wenn vormarinierter Bio-Tofu ab und zu natürlich vollkommen ok ist). Insgesamt enthält Tofu viele hochwertige Proteine (ca. 38g/100g) und die Biologische Wertigkeit ist dabei genauso hoch wie ein die eines Hühnereis. Gleichzeitig ist auch der Gehalt an Mikronährstoffen sehr hoch, vor allem Eisen und Zink sowie Calcium. Wie fast jedes Gemüse bzw. Hülsenfrucht enthält auch Tofu einige Substanzen, die die Aufnahme der Nährstoffe hemmen können, diese werden jedoch beim Herstellungsprozess entweder inaktiviert (z.B. Protein-Inhibitoren) oder fallen bei einer gesunden, vollwertigen Ernährung nicht so sehr ins Gewicht (z.B. Phytate und Oxalate). Durch den hohen Mikronährstoffgehalt, können diese hemmenden Faktoren meist ausgeglichen werden und sind kein Grund auf Tofu zu verzichten. Mehr Infos dazu findest du in diesem Artikel.

Worauf du bei Tofu noch achten solltest

Wenn du vorwiegend Naturtofu kaufst, ist das auch gut für den Geldbeutel, denn je verarbeiteter ein Produkt desto teurer ist es in der Regel. 400g. Naturtofu kosten beispielsweise in Bio-Qualität unter 3 Euro. Das ist deutlich weniger als Bio-Fleisch kosten würde. Tofu wird meist sowieso in Bio-Qualität verkauft und das ist wichtig, denn sonst kann die Sojabohne stark mit Pestiziden verseucht sein. Bio-Tofu kommt mittlerweile meist aus Deutschland oder Österreich, was auch gut für die Umwelt ist.

Aber Tofu enthält doch Östrogene, oder?

Das ist nicht ganz richtig. Tofu enthält sogenannte Isoflavone. Dabei handelt es sich um Phytoöstrogene, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen.  Grundsätzlich können sie eine hormonähnliche Wirkung entwickeln, da sie sich an die Östrogenrezeptoren binden können. Dabei muss aber beachtet werden, dass die Isoflavone an Zuckermoleküle gebunden sind und erst einmal aus dieser Struktur herausgelöst werden müssen um überhaupt in den Stoffwechsel zu gelangen. Zudem ist ihre Wirkung im Vergleich zu den körpereigenen Geschlechtshormonen nur minimal. Studien konnten bei einem normalen Konsum von Sojaprodukten (1-2 Mal täglich) keine negativen Auswirkungen feststellen. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von wenig verarbeiteten Sojaprodukten eine präventive Wirkung gegenüber Brustkrebs haben kann. Wichtig ist immer, dass nicht auf isolierte Präparate wie Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen wird, sondern das Lebensmittel so vollwertig wie möglich konsumiert wird, z.B. als Edamame bzw. Sojabohne, Naturtofu, Naturjoghurt aus Sojabasis, usw. Du kannst also ohne Gewissensbisse regelmäßig Tofu in deinen Speiseplan einbauen und in einer vollwertig veganen Ernährung sollten möglichst naturbelassene Sojaprodukte fester Bestandteil sein. Aber auch Mischköstler und Vegetarier können mit Tofu Abwechslung in den Ernährungsalltag bringen und Sojaprodukte als Alternative zu Fleisch und Milchprodukten sehen. So kann unter anderem die Zufuhr von Cholesterin und gesundheitsschädlichen Transfetten (aus Milchprodukten) reduziert werden und der Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalt gleichzeitig gesteigert werden. Und zu guter letzt schmeckt dieser knusprige Tofu mit würziger Marinade auch einfach köstlich 🙂 Probier es aus und melde dich bei Fragen gerne über das Kontaktformular oder über Instagram bei mir. Deine Annabel