Kennst du Dal – dieses cremige Linsengericht aus Indien? Ich bin vor allem im Winter ein Fan davon, da es schön wärmt, nährt und satt macht. Und was ich noch liebe: Grünkohl in allen Variationen. Beides nun vereint mit kräftigen Gewürzen und süßer Kokosmilch – einfach unschlagbar und aktuell mein liebstes Grünkohl-Rezept.
Einfaches Grünkohl Rezept vegan: Grünkohl-Dal
Mit diesem einfachen Grünkohl-Linsen-Gericht wärmst du Leib und Seele an kalten Wintertagen. Das Gericht an sich ist wirklich einfach und muss nur einige Zeit köcheln bis die Linsen gar sind. Indem du die Linsen über Nacht einweichs,t kannst du die Kochdauer deutlich reduzieren. Als praktischer Nebeneffekt wird Phytinsäure abgebaut wodurch Nährstoffe, wie Eisen und Zink besser für den Körper verfügbar werden (mehr dazu in diesem Beitrag) und sie leichter verdaulich werden.
Linsen-Dal – indisches Nationalgericht
In Indien gibt es Dal in allen Varianten, meist mit Linsen aber auch aus gespaltenen Kichererbsen, Mungbohnen oder Erbsen. Dal (auch Daal oder Dhal) gibt es also in verschiedenen Variationen aber wird immer kräftig gewürzt unter anderem mit Ingwer, Knoblauch, Koriandersamen, Kreuzkümmel und Chili. Du kannst dir Dal als eine Art dickflüssiger Brei vorstellen, der meist mit Reis oder Naan-Brot gegessen wird. Zudem werden je nach Rezept auch Gemüse und Trockenfrüchte mitgekocht.
In diesem Grünkohl-Dal werden gegen Ende kleingehackte Grünkohl-Blätter eingekocht. Als Ausgleich zum herzhaften Grünkohl- und Linsen-Geschmack können getrocknete Aprikosen mitgekocht werden, die dadurch ganz weich werden und ihre Süße an das Dal abgeben. Kokosmilch und Hafermilch sorgen für extra Cremigkeit.
Dal ist ein gesunder Sattmacher
Das Linsen Dal enthält viele Proteine, die in Kombination mit (Vollkorn-)Reis über eine sehr hohe biologische Wertigkeit verfügen (mehr zum Thema pflanzliche Proteine hier). Da der Grünkohl erst am Schluss zugegeben wird bleiben wertvolle Vitamine zu einem großen Teil erhalten, dazu zählen der Immunbooster Vitamin C sowie Sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine präventive Wirkung gegen Krebs zugeschrieben wird. Darüber hinaus enthält Grünkohl jede Menge Calcium, Eisen und Beta-Carotin (das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird). Auch die getrockneten Aprikosen sind sehr reich an Calcium und Eisen sowie Kalium und Beta-Carotin.
Indem ein Teil der Flüssigkeit Hafermilch ist und der andere Kokosmilch, wird das Dal zwar schön cremig aber nicht zu kalorienreich. Die Gewürze wirken sich zudem positiv auf die Verdauung und das Immunsystem aus.
Leckeres Grünkohl-Gericht mit Linsen
Die grün-braune Farbe des Gerichts ist zugegebenermaßen nicht gerade hübsch aber wenn du es mit (Soja-)Joghurt und frischer Zitrone servierst, dann macht es schon mehr her 🙂
Außerdem zählen ja die inneren Werte und die sind bei diesem Dal einfach zum Verlieben!
Guten Appetit,
Deine Annabel
Grünkohl-Linsen-Dal
Zutaten
- 250g braune Linsen (am besten über Nacht eingeweicht)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 6-7 getrocknete Aprikosen (am besten schwefelfrei)
- 2 EL Olivenöl
- 1TL geriebener Ingwer
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL geriebener Koriander
- 400ml Kokosmilch
- 300ml Hafermilch
- 150g Grünkohlblätter
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Chiliflocken
- (Soja)Joghurt und Zitrone zum Garnieren
Zubereitung
- Die Linsen gut waschen und am besten über Nacht in der doppelten Menge kaltes Wasser einweichen.
- Die Zwiebel in Würfen schneiden und den Knoblauch hacken.
- Die getrockneten Aprikosen in kleine Würfel schneiden.
- Das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Hitze erwärmen und den Ingwer in den Topf reiben. Kreuzkümmel und Koriander ebenfalls im warmen Öl aktivieren (ca. 1 Minute).
- Die Zwiebelwürfel hinzugeben und einige Minuten mit Deckel glasig dünsten, zwischendurch umrühren.
- Die eingeweichten Linsen gut waschen und in den Topf geben.
- Mit Kokosmilch und Hafermilch aufgießen und mit Deckel aufkochen. Die getrockneten Aprikosen hinzufügen und dann die Hitze reduzieren. Die Linsen für 15-30 Minuten kochen. Je nachdem wie lange die Linsen eingeweicht wurden und um welche Sorte es sich handelt variiert die Kochzeit. Die Linsen dürfen richtig weichgekocht werden.
- In dieser Zeit den Grünkohl ganz fein hacken, entweder mit dem Messer oder in einem Universalzerkleiner.
- Kurz vor Ende der Kochzeit den Grünkohl einrühren und für die letzten 5 Minuten mitgaren.
- Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und evtl. Chiliflocken abschmecken.
- Mit (Soja-)Joghurt und Zitronenscheibe garnieren.
Anmerkungen
Schmeckt am besten zu (braunem) Reis oder Naan Brot.