Eisen in der veganen und vegetarischen Ernährung

Diese Zufuhrempfehlungen gehen jedoch von einer Mischkost aus und einer durchschnittlichen Resorptionsrate von 10%. Um auf Nummer-Sicher zu gehen, sollten VeganerInnen und VegetarierInnen etwas mehr als diese Mengen zu sich nehmen. In den USA wird VegetarierInnen sogar empfohlen, die 1,8-fache Menge Eisen zu sich zu nehmen (Institute of Medicine, 2001). Zudem muss berücksichtigt werden, dass dies nur Empfehlungen sind und der Nährstoffbedarf sehr individuell ist. Selbst wenn die Zufuhrempfehlungen nicht erreicht werden, bedeutet es nicht, dass automatisch ein Mangel besteht. Es bedeutet lediglich, dass das Risiko für einen Mangel erhöht ist.

Resorptionshemmende – und fördernde Faktoren von pflanzlichem Eisen

Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Produkten ist durch einige Faktoren beeinflussbar. Hemmende Faktoren beeinflussen die Aufnahmen von Eisen negativ, während fördernde Faktoren die Bioverfügbarkeit steigern können.

Beispielsweise kann die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens um das 3-4 fache steigern. Die gleichzeitige Aufnahme von Tanninen (Tee, Kaffee, Wein), Phytinsäure aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide sowie die Aufnahme von Calcium (z.B. durch Milchprodukte) behindert die Eisenresorption.

Indem du Nüsse und Hülsenfrüchte einweichst, kannst du die Phytinsäure abbauen und so mehr Eisen aus diesen Produkten aufnehmen. Bei Brot solltest du auf Sauerteigbrot zurückgreifen, da auch dieses weniger Phytinsäure enthält.

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Eisenhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte:

Linsen, Bohnen, Mungbohnen, Kichererbsen enthalten ziemlich viel Eisen, zwischen 6 und 8mg/100g getrocknete Hülsenfrüchte.  Am besten weichst du die Hülsenfrüchte selbst für min. 12 Stunden und selbst kochst. So wird die Phytinsäure abgebaut und das Nicht-Häm-Eisen kann besser aufgenommen werden. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh enthalten Eisen mit ca. 2-5mg/100g.

Nüsse & Saaten:

Nach Kakaobohnen (47mg/100g) sind Kürbiskerne die absoluten Spitzenreiter mit 12,5 mg/100g. Auch andere Saaten wie Sesam, Leinsamen, Cashewkerne, , Pistazien,  Sonnenblumenkerne, Mandeln und Walnüsse sind reich an Eisen und können zur Versorgung beitragen (zwischen 3 und 10mg/100g). Wegen der Phytinsäure empfiehlt es sich auch hier die Nüsse und Saaten einzuweichen.

Getreide und Pseudogetreide:

Vollkornmehle, insbesondere Dinkel-Vollkornmehl, können eine gute Eisenquelle darstellen, sofern sie in Sauerteigbroten verwendet werden. Auch Quinoa mit 8mg/100g sowie Hirse und Amaranth sind reich an Eisen (ca. 7 mg/100g), ebenso Haferflocken (4,4 mg/100g). Auch Buchweizen und Vollkornreis oder Couscous können – obwohl sie geringere Mengen Eisen enthalten (zwischen 3 und 4 mg/100g) gute Quellen sein, da man davon auch größere Mengen verzehrt. Wenn möglich empfiehlt sich auch hier wieder das Einweichen über Nacht, z.B. als Overnight-Oats mit Nüssen bei Haferflocken (mehr eisenhaltige Mahlzeiten findest du weiter unten).

Gemüse:

Sogar Gemüse kann reich an Eisen sein. Auch wenn der Mythos vom Spinat nicht ganz richtig ist, enthält er immer noch relativ viel Eisen (4,1 mg/100g) ebenso wie Mangold mit (2,8 mg/100g). Da beide auch relativ viel Oxalsäure enthalten, sollten sie zumindest blanchiert werden oder gekocht (Wasser nicht mitverwenden). Weitere Gemüse mit mittleren Eisengehalten sind Feldsalat und Grünkohl.  Ergänzende Eisenlieferanten sind auch frische Kräuter, wie z.B. Basilikum (8mg/100g) und Petersilie (3,6mg/100g) auch wenn man davon natürlich keine großen Mengen verzehrt. Die meisten Gemüse- und Kräuterarten enthalten auch recht viel Vitamin C, was zusätzlich die Bioverfügbarkeit von Eisen um das 3-4 fache steigern kann.

Trockenfrüchte:

Auch Trückenfrüchte enthalten mittlere Gehalte an Eisen, insbesondere getrocknete Pfirsiche (6,5 mg/100g) und Aprikosen (4,5 mg/100g). Aufgrund ihres Vitamin C -Gehalts könne sie zusammen mit Nüssen einen eisenreichen Snack darstellen.

Eier & Milchprodukte:

Generell sind die Eisengehalte von diesen Produkten relativ niedrig. Ein Hühnerei enthält ca. 2mg, Käse je nach Sorte zwischen 0,3 und 1 mg/100g und Joghurt sogar nur 0,1mg/100g. Gleichzeitig enthalten Milchprodukte relativ viel Calcium, das wiederum Eisen bindet, wodurch eine Resorption schwerer möglich ist. Wenn kein Mangel besteht, kann das vernachlässigt werden. Bei einem bestehenden Mangel sollte diese Kombination jedoch vermieden werden.

Wenn VegetarierInnen nun relativ viel Milchprodukte konsumieren, nehmen sie in der Regel sogar weniger Eisen zu sich als VeganerInnen, da diese beispielsweise mehr Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse konsumieren (Davey, 2003). 

Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten ohne Fleisch

Hier sind einige Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten, wovon du einige auch auf dem Blog findest.

Frühstück: Haferflocken in Hafermilch eingeweicht (Overnight Oats oder Porridge) mit frischen Beeren, ayurvedischer Hirsebrei mit Apfel, Sauerteigbrot mit Mandelmus und Marmelade und dazu ein Glas Orangensaft.

Mittagessen: Hirse mit mediterranem Ofengemüse, mediterraner Bohnensalat mit Vollkornbrot, Sauerteigbrot mit selbstgemachtem Hummus und Salat, ein schneller Bulgursalat oder eine bunte Bowl.

Abendessen: Vollkornnudeln mit Linsen und karamellisiertem Weisskohl, Grünkohleintopf mit Erbsen für kalte Tage oder Mangold-Kartoffel-Auflauf mit einer Soße aus roten Linsen.