Veränderungen sind für uns Menschen nicht so einfach, schon gar nicht wenn es um tief verankerte Gewohnheiten wie das Essen geht. Wenn wir uns für eine Ernährungsumstellung entscheiden, sollte diese durchdacht sein und langsam passieren. Es gibt aber ein paar Dinge, die wir sofort ändern können, ganz egal ob wir abnehmen, gesünder Leben oder vegetarisch/vegan werden wollen. In diesem Artikel gebe ich dir 7 konkrete Tipps, wie du schon heute gesünder leben kannst.
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Ernährungsumstellung – 7 Quick Wins für eine gesündere Ernährung
Die folgenden Erkenntnisse beruhen auf meinem Fernstudium zur Ernährungsberaterin und sind allgemein gültige Tipps. Bitte beachte, dass dies keine individuelle Ernährungsberatung ersetzt und z.B. bei Vorerkrankungen, Unverträglichkeiten oder Allergien eventuell nicht für dich geeignet ist und eine Ernährungsumstellung ggfs. ärztlich abgeklärt werden sollte.
1. Zwei Portionen Gemüse/Obst zusätzlich
Egal wie du dich aktuell ernährst, probiere einmal aus, jeden Tag zusätzlich zwei Portionen Gemüse bzw. eine Portion Gemüse und eine Portion Obst mehr zu dir zu nehmen. Als Portionen zählt eine Handvoll bzw. Faustgröße. Das kann beispielsweise eine Banane zwischendurch sein und ein Beilagensalat zum Mittagessen. Dadurch kannst du deine Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen sofort erhöhen. Warum das wohl gut ist? Wenn du jeden Tag zusätzlich zwei Portionen Gemüse/Obst isst, dann ist schon mal weniger Platz für anderes, wie ungesunde Snacks. Wenn du beispielsweise eine Brotzeit machst, dann mach dir einen Salat dazu oder Gemüsesticks und du isst vielleicht schon eine Scheibe weniger Brot 😉
Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse tragen zu einer gesunden Verdauung bei, unterstützen die Darmgesundheit und wirken sättigend. Zudem gibst du deinem Körper einen Boost an Mikronährstoffen und bioaktiven Substanzen und unterstützt dadurch dein Immunsystem.
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2. Leinöl und Leinsamen für Salat, Müsli und Co
In Leinsamen und Leinöl stecken Omega-3-Fettsäuren in Form von alpha-Linolensäure, die im Körper zu DHA, EPA bzw. zu protektiven Gewebshormonen umgebaut werden. Diese Gewebshormone haben eine entzündungshemmende und gefäßerweiternde Wirkung und sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt. Sie beugen also beispielsweise Bluthochdruck, Rheuma und weitere entzündliche Krankheiten vor. DHA ist auch sehr wichtig für die Gehirnentwicklung und den Erhalt der Leistungsfähigkeit des Gehirns. Indem du z.B. im Salat das Olivenöl (oder einen Teil davon) durch Leinöl ersetzt, kannst du schon einen Teil der Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.
Durch die typische moderne Lebensweise mit vielen industriell verarbeiteten Produkten, nehmen wir im Alltag sehr viele Omega-6-Fettsäuren zu uns. Dies liegt vor allem daran, dass in fast allen Produkten Sonnenblumenöl verwendet wird, welches sehr hoch konzentrierte Omega-6-Fettsäuren enthalten. Der Körper braucht zwar Omega-6-Fettsäuren allerdings sollte das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 betragen. Indem wir also den Anteil der Omega-3-Fettsäuren erhöhen und gleichzeitig weniger Sonnenblumenöl zu uns nehmen, können wir zu einem ausgewogenen Verhältnis beitragen.
Eine einfache Art und Weise ist z.B. täglich geschrotete Leinsamen oder etwas Leinöl unter das Müsli zu mischen. Bitte achte darauf, dass du das Leinöl nicht erhitzt und daher nur über kalte/lauwarme Speisen gibst. Weitere pflanzliche Quellen für alpha-Linolensäure sind Chiasamen, Walnüsse, Walnussöl und Hanfsamen und Algen, wobei Leinöl und Leinsamen die höchsten Gehalte haben (bis zu 71%).
3. Wenn der kleine Hunger kommt: Snackteller statt Schokoriegel
Wir kennen das alle: irgendwann kommt der kleine Hunger und dann muss es schnell gehen! Meistens greifen wir dann zu einem Schokoriegel oder anderen Süßigkeiten mit viel raffiniertem Zucker. Um das zu vermeiden, kannst du dir einen Snackteller machen oder am besten schon vorbereiten. Wenn du zum Beispiel Lust auf Schokolade hast, iss dich lieber nicht an der ganzen Tafel satt, sondern brich dir nur ein kleines Stück ab (am besten Zartbitter). Damit du deinen Heißhunger auch wirklich stillst, kannst du zusätzlich einige Nüsse, 2-3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Trockenpflaumen) und frisches Obst zu einem bunten Snackteller zusammenstellen. So hast du eine tolle Kombi aus Proteinen und Kohlenhydraten, die dich sättigen und dir schnelle Energie liefern. Du wirst feststellen, dass du dich danach auch viel besser und fitter fühlst als nach einem Schokoriegel oder einer halben Tafel Schoki.
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4. Viel Wasser statt Softdrinks und Alkohol *enthählt Werbung
Wusstest du dass Heißhungerattacken auch durch ein Durstgefühl ausgelöst werden können?
Je nach Körpergewicht, körperlicher Anstrengung und der Menge an Ballaststoffen (dazu unten mehr) sollten wir mindestens zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit zu uns zu nehmen, da sich das sonst relativ schnell auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt. Leider ist in den letzten Jahren der Zucker-Konsum in Deutschland weiter sprunghaft angestiegen und ein Teil davon wird auch durch zuckerhaltige Getränke verursacht (mehr dazu hier). Dieser hohe Zuckerkonsum in industriellen Ländern wird mit Karies, Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ 2 und sogar Krebs assoziiert. Gerade bei der Auswahl an Getränken lassen sich diese „leeren Kalorien“ einfach einsparen.
Wenn du nicht den ganzen Tag nur Wasser trinken möchtest, wie wäre es z.B. mit Wasser mit Zitronensaft und frischer Minze? Oder im Sommer mit eisgekühltem Tee aus Zitronenmelisse oder dem leckeren Limona-Tee von Naroma*? Auch Säfte enthalten oftmals sehr viel Zucker, daher ist auch hier weniger mehr. Während oder nach dem Sport kann man ruhig zu einer Saftschorle greifen, ansonsten ist Wasser die bessere Wahl, da es gänzlich vom Körper zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz verwendet werden kann. Wenn es doch mal Saft sein soll, dann lieber als Schorle im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser.
Alkohol ist für die Flüssigkeitsversorgung übrigens nicht geeignet, da er die Harnmenge erhöht. Zudem hat es einen sehr hohen Energiegehalt. Ab und zu eine Saftschorle oder ein Bier sind dabei absolut okay, aber das sollte nur einen kleinen Teil der Flüssigkeitsmenge ausmachen.
Generell würde ich dir auch von „zuckerfreien“ Limonaden abraten da diese Süßstoffe, Fruchtzucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten. Auch das ist nicht gesund! Die übermäßige Zufuhr isolierter Fruktose kann z.B. zu einer Fettleber führen. Mehr zum Thema Zucker und Ersatzstoffen kannst du hier nachlesen.
5. Mehr Hülsenfrüchte
Es gibt viele gute Gründe für mehr Hülsenfrüchte im Speiseplan, aber mir geht vor allem um zwei: Zum einen enthalten sie pflanzliche Proteine und können dadurch tierische Proteine in Mahlzeiten ersetzen (wirkt sich u.a. positiv auf den Cholesterinspiegel aus). Zum anderen sind sie eine tolle Ballaststoffquelle.
Für Erwachsene wird täglich die Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen, besser 40 Gramm. Circa 72% der Deutschen erreichen das bei Weitem nicht. Das hat gesundheitliche Nachteile: Studien zufolge steht eine ballaststoffarme Ernährung im engen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ, Darmkrebs, Nieren-/ Gallensteinen uvm. Mit Hülsenfrüchten kannst du den Anteil an Ballaststoffen in deiner Ernährung schnell erhöhen. Einfache Rezepte sind z.B. Salate oder Eintöpfe mit Kichererbsen, Hummus aller Art, Bolognese mit Linsen statt mit Hackfleisch, Chili sin Carne oder Curry mit Mungbohnen.
Wenn du bisher keine Hülsenfrüchte gegessen hast, dann starte erst einmal mit kleinen Mengen 1-2 pro Woche, damit sich dein Darm daran gewöhnt. Zudem empfehle ich dir, die Hülsenfrüchte über Nacht bzw. ca. 12 Stunden in Wasser einzuweichen, dann durchzuspülenen und in frischem Wasser zu kochen. Durch diese Art der Zubereitung werden sie deutlich verträglicher.
6. Jeden Tag eine Portion Grünzeug
Eine gute Faustregel ist es, ein Mal am Tag grünes (Blatt-)Gemüse zu essen. Dazu zählen z.B. Salate, Spinat, Grünkohl, Wildkräuter wie Giersch und Bärlauch, Microgreens wie Kresse, frische Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch aber auch grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli. Dabei entspricht eine Portion wieder einer Hand voll. Eine gesunde Ernährung sollte möglichst bunt sein, das ist völlig klar. Aber in grünem (Blatt-) Gemüse stecken oft B-Vitamine, wie Folsäure, mit denen viele Deutsche unterversorgt sind. Zudem sind sie meist reich an Magnesium, Eisen, Calcium und Vitamin C. Insbesondere grünes Blattgemüse und (Wild-) Kräuter werden oft roh verzehrt und in Rohkost stecken bekanntlich mehr Vitamine, da sie keine Kochverluste erleiden. Durch den täglichen Verzehr an grünem Gemüse und grünen Kräutern steigerst und zugleich die Aufnahme an Sekundären Pflanzenstoffen in deiner Ernährung, wie z.B. Chlorophyll, Senföle oder Alliin. Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine gesundheitsfördernde Wirkung, sie wirken sehr wahrscheinlich blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antimikrobiell und vorbeugend gegen Krebs und Thrombosen.
Ideen und Rezepte gibt es dafür genügend. Du kannst dir z.B. eine bunte Bowl kreieren, eine Pesto selbst machen, einen Bärlauch-Dip, Sommerrollen mit frischen Kräutern oder Grünkohl-Chips zaubern.
7. Zum Großteil Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten gegenüber Weißmehlprodukten wesentlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem lassen Weißmehlprodukte den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, da die Kohlenhydrate sehr schnell für den Körper verfügbar sind. Wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, dann fällt man oft in das bekannte Mittagsloch und bekommt dann schnell Heißhungerattacken. Komplexe Kohlenydrate, wie aus Vollkornprodukten, gelangen nur langsam ins Blut, da der Körper die Kohlenhydrate erst aufspalten muss. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man bleibt länger satt.
Ersetze beispielsweise einfach Spaghetti durch Vollkorn-Spaghetti, Mischbrot durch Vollkornbrot (am besten Sauerteig) und weißen Reis durch braunen Reis (über Nacht einweichen erhöht die Bioverfügbarkeit und verkürzt die Kochzeit). Das heißt natürlich nicht, dass du nicht weiterhin ab und zu Baguette oder Brezen essen darfst – aber wenn du einen Teil deiner Getreideprodukte durch Vollkorn ersetzt, dann hast du schon viel gewonnen 🙂
Bei Weißmehlprodukten wird Mehl mit einem niedrigen Ausmahlungsgrad bezeichnet, z.B. Weizenmehl 405 ist ein sehr feines und helles Mehl. Hier wurden die Randschichten komplett entfernt und es ist nur noch der Mehlköper übrig geblieben. Umgedreht könnte man auch sagen, je höher die Type-Bezeichnung ist, desto mehr ist vom vollen Korn erhalten geblieben und desto mehr Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe sind enthalten. Der Großteil der Kohlenhydrate sollten in einer gesunden Ernährung von komplexen Kohlenhydraten kommen und Vollkornprodukte sind dafür gut geeignet. Ich backe zum Beispiel auch Pizza mittlerweile mit Dinkelvollkornmehl und das klappt prima. Wenn du dich erst an den Geschmack herantasten möchtest, dann kannst du auch erst einmal 50/50 machen. Grundsätzlich macht es auch hier – wie bei den Hülsenfrüchten Sinn- nicht sofort alles auf Vollkorn umzustellen, sondern das schrittweise zu machen. Aber damit kannst du schon heute beginnen 🙂
Soooo das war’s mit meinen Sofort-Tipps für eine gesündere Ernährung. Natürlich gibt es noch weitere Hebel an denen man schrauben kann, aber mit diesen Tipps tust du deinem Körper direkt etwas Gutes und sie sind sehr leicht umsetzbar. Also warum nicht direkt damit anfangen?
Hast du dazu Fragen? Dann melde dich gerne bei mir oder hinterlasse einen Kommentar.
Deine Annabel
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