Wenn du orientalische Gewürze und herzhafte Linsen magst, dann solltest du dieses Gericht ausprobieren. Das orientalische Linsengericht ist wirklich einfach, wenn auch etwas aufwendig durch die verschiedenen Soßen. Trotzdem hält sich der Aufwand in Grenzen, vor allem wenn man das Resultat schmeckt – herzhaft, frisch, köstlich!
Linsen und Reis als Power-Duo
Die Kombination aus Linsen und Reis ist nährstofftechnisch super, denn die Aminosäurprofile ergänzen sich prima. D.h. mit Linsen und Reis deckst du alle essentiellen Aminosäuren ab. Zur Erinnerung: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Mehr erfährst du in diesem Beitrag. Mit einer Portion dieses Gerichts nimmst du ca. 15-20g pflanzliches Eiweis zu dir.
Aber auch hinsichtlich der enthaltenen Mikronährstoffe haben Reis und Linsen einiges zu bieten.
Es kommt jedoch auch darauf an, welchen Reis du verwendest. „Normaler“ Basmati Reis bzw. weiße Reissorten im Allgemeinen enthalten kaum noch Mikronährstoffe. Wildreis enthält zum Beispiel ca. 3 – 4 Mal so viel Eisen und Zink wie weißer Basmati Reis. Bei braunem (Basmati-) Reis sind auch wesentlich mehr Nährstoffe enthalten als bei geschälten weißem Reis, da auch beim Reis – ähnlich wie bei Getreide – die Nährstoffe in den Randschichten sitzen. Zudem liefern Vollkornvarianten wesentlich mehr Ballaststoffe. Gerade wenn man etwas auf sein Gewicht achten möchte, sind Vollkornprodukte daher vorzuziehen, da sie schneller und langanhaltender sättigen. Zudem freuen sich deine Darmbakterien über die Ballaststoffe.
Eine weitere gute Alternative ist auch Parboiled Reis, denn bei ihm werden durch den hohen Druck die Nährstoffe in das Innere des Reiskorns transportiert. Eine weitere köstliche Nährstoffbombe ist roter Reis aus der Camargue. Bei dieser sehr leckeren Reissorte handelt es sich ebenfalls um Vollkornreis mit einem feinen nussigen Aroma. Im Vergleich zu anderen Reissorten enthält er noch mehr Ballaststoffe, wodurch er langanhaltend sättigt.
Orientalisches Linsengericht – welche Gewürze du brauchst
Sind Gewürze wie gemahlener Kreuzkümmel, gemahlener Koriander und Piment schon Bestandteil deines Gewürzregals?
In der orientalischen Küche sind sie fester Bestandteil aber teilweise auch in der asiatischen. Es lohnt sich also definitiv sich diese Gewürze zuzulegen. Kreuzkümmel zum Beispiel darf in keinem Hummus-Rezept fehlen und zählt zu den ältesten Heilpflanzen der Welt. Auch wenn er mit dem „normalen“ Kümmel nicht viel gemein hat, so ist die Wirkung doch sehr ähnlich. Beide wirken entzündungshemmend und fördern die Verdauung. Zudem senkt er den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und hat eine kreislauf-anregende Wirkung. Auch Koriander enthält viele ätherische Öle die entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken.
Piment wird auch Nelkenpfeffer, Allspice oder Allgewürz genannt, denn es treffen eine Vielzahl von Aromen in den kleinen Körnern aufeinander. Geschmacklich erinnert frisch gemahlender Piment sowohl an Nelken als auch an Zimt, Pfeffer und Muskat.
Bei uns ist Piment hauptsächlich für die Verwendung in Lebkuchengewürz bekannt. In anderen Ländern werden die dunklen Beeren jedoch ganz vielfältig verwendet, vor allem in der Karibik und in Nordafrika. Auch Piment wirkt sich positiv auf Verdauung und Durchblutung aus und fördert den Stoffwechsel, kein Wunder denn er besteht zu 90% aus ätherischen Ölen.
Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide am besten immer einweichen
In meinen Rezepten erwähne ich es immer wieder, wie wichtig es ist Hülsenfrüchte aber auch Vollkorngetreide (Hirse, Dinkel, usw) oder Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa) vor dem Kochen einzuweichen. Am besten machst du es schon über Nacht oder direkt in der früh, wenn du du abends kochen möchtest. Die Einweichzeit sollte mindestens 8-12 Stunden betragen, gerne länger.
Gerade in Mittel- und Südamerikanischen Ländern stehen immer Hülsenfrüchte zum Einweichen in der Küche – und das hat gute Gründe:
1. Die Kochzeit verringert sich, vor allem bei Linsen reduziert sie sich enorm auf ca. 10-15 Minuten
2. All diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Phytinsäure die mit bestimmten Mikronährstoffen wie z.B. Eisen und Zink Komplexe bildet. Dadurch können diese Nährstoffe vom Körper nicht mehr oder nur in geringem Maße aufgenommen werden. Durch das Einweichen, wird die Phytinsäure abgebaut und die Mikronährstoffe sind frei für den Körper verfügbar.
3. Die Verdaulichkeit verbessert sich, da schwer verdauliche Oligosaccharide ausgespült werden.
Nach dem Einweichen bitte unbedingt die Lebensmittel mit frischem Wasser durchspülen und dann auch in frischem Wasser kochen.
Orientalisches Linsengericht vegan
Zutaten
- 200g braune oder grüne Linsen
- 1/3 TL Salz
- 150g Reis z.B. Brauner Reis, Wildreis oder roter Reis
- 3 EL Olivenöl
- 3 rote Zwiebeln
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 Bund Petersilie
Tomatensoße
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 Msp. gemahlener Piment
- 1 Prise Zimt
- 1/2 Chili ohne Kerne (oder mehr oder weniger, je nach Geschmack)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 400ml Tomatenpolpa oder passierte Tomaten
- 1 EL Apfelessig
- Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Zitronensoße
- 4 EL frischer Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 Prise Kreuzkümmel
Zubereitung
- Die Linsen und den Reis in separaten Töpfen am besten für 8-12 Stunden einweichen*. Vor dem Kochen Linsen und Reis jeweils gut mit kaltem Wasser durchspülen und dann in frischem Wasser gar kochen. Achtung: durch das Einweichen verkürzt sich die Kochzeit. Vor allem bei den Linsen reichen meist 10-15 Minuten kochen aus.
- Währenddessen die roten Zwiebeln schälen, halbieren und dann in feine Halbmonde schneiden.
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln zusammen mit dem Kreuzkümmel in die Pfanne geben. Mit Deckel auf niedriger Hitze für ca. 12-15 Minuten schmoren und ab und zu umrühren.
- In der Zwischenzeit können die Soßen zubereitet werden und die Petersilie gehackt werden.
- Die gargekochten Linsen mit ca. 1/3 TL Salz würzen und zu den Zwiebeln einrühren.
- Zum Servieren den Reis wie ein Spiegel auf dem Teller verteilen, die Linsen-Zwiebel-Mischung großzügig darüber verteilen. Die 1-2 Schöpfer Tomatensoße darauf geben und Petersilie darüber streuen.
- Am Ende mit der Zitronensoße nach Belieben würzen.
Tomatensoße
- Die Zwiebel würfeln und die Knoblauchzehe klein hacken.
- Den Piment am besten mit dem Mörser frisch mahlen und die Chili entkernen und klein schneiden.
- In einem kleinen Topf das Olivenöl erhitzen und darin die Gewürze kurz aktivieren (für ca. 10 Sekunden). Dann die Zwiebeln in dem Gewürzöl glasig dünsten.
- Den Knoblauch einrühren und kurz mitdünsten. Dann mit den Tomaten aufgießen und für ca. 10 Minuten einkochen.
- Den Apfelessig einrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Zitronensoße
- Zitronensaft auspressen und den Knoblauch dazu pressen.
- Apfelessig und am Ende Öl einrühren.
- Mit einer Prise Kreuzkümmel abschmecken.
Anmerkungen
* Durch das Einweichen wird Phytinsäure abgebaut, wodurch Nährstoffe wie Eisen und Zink der Linsen besser vom Körper aufgenommen werden können. Zudem verbessert sich die Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte. Gleiches kannst du übrigens auch mit dem Reis machen, v.a. bei Vollkornreis hat das die gleichen Effekte.
Falls du es nicht schaffst einzuweichen, dann spüle Linsen und Reis mit heißem Wasser gut ab und koche sie entsprechend der Verpackung.
