Vielleicht hast du es schon mitbekommen: ich liebe Aufläufe jeder Art. Denn man kann einfach alles vorbereiten und in den Ofen geben und in der Zwischenzeit die Küche aufräumen, Gäste begrüßen, telefonieren….das ist einfach unheimlich praktisch. Bei diesem veganen Mangold-Kartoffel-Auflauf habe ich total improvisiert. In unserer Gemüsekiste waren Mangold, Frühkartoffeln und Porree und in der Vorratskammer waren noch Rote Linsen und Cashewmus. Schon war ein neues Rezept geboren…
Einfaches Mangold Rezept: Mangold-Kartoffel-Auflauf
Das Rezept ist einfach und es wird nichts weggeworfen, denn wir verarbeiten die Stängel und die Blätter des Mangolds mit und auch die Schale der Kartoffeln kann dran bleiben. Den Geschmack bekommt das Gericht hauptsächlich durch die Soße. Denn hier wird Porree und ordentlich Knoblauch verarbeitet genauso wie die Stängel des Mangolds. Zudem sorgen die Linsen für Proteine. Am besten legst du die Linsen einige Stunden in kaltes Wasser ein (bei Zimmertemperatur) und spülst sie danach gut durch. So werden sie besser verdaulich und die Nährstoffe können besser aufgenommen werden.
Ich benutze gerne Hefeflocken in solchen Rezepten, da sie eine herzhafte, leicht käsige Note haben. Zudem sind sie reich an B-Vitaminen. Wenn du keine Hefeflocken im Haus hast, dann geht es auch ohne. Du solltest aber auf jeden Fall das Cashewmus in die Soße einrühren, denn dadurch bekommt die Soße eine sämige Konsistenz und einen süßlichen Geschmack. Ich verwende Cashewmus sehr oft als Sahneersatz (mehr dazu hier). Alles gut pürieren und etwas Salz und Pfeffer dazu, schon ist die Soße fertig. Du kannst natürlich zusätzlich noch Gewürze und Kräuter verwenden. Passen können zum Beispiel Kümmel und Majoran oder etwas Muskatnuss.
Mangold ist gesund, denn er steckt voller Antioxidantien
Was steckt denn so in Mangold? Irgendwie hat Spinat dem Mangold in den letzten Jahrzehnten ganz schön den Rang abgelaufen. Dabei ist Mangold mindestens genauso gesund. Er ist zum Beispiel reich an Vitamin C, E und K. Insbesondere Vitamin E und C wirken im Körper antioxidativ, d.h. sie schützen unsere Zellen. Daher wird Vitamin E auch als „Anti-Aging-Vitamin“ bezeichnet, da es vor allem unsere Haut vor Zellschäden schützt.
Ein weiteres wichtiges Antioxidans ist Beta-Carotin oder Provitamin A. Es wird nämlich im Körper später zu Vitamin A umgewandelt. Als Antioxidans wird ihm eine präventive Wirkung gegen Krebs nachgesagt. Darüber hinaus enthält Mangold eine Menge Riboflavin (Vitamin B2), das in der veganen Ernährung ein potenziell kritischer Nährstoff ist. D.h. nicht dass man automatisch einen Mangel hat, wenn man sich vegan ernährt. Es bedeutet vielmehr, dass man auf eine ausreichende Zufuhr achten sollte, da sonst das Risiko für einen Mangel besteht.
Folsäure gilt im Allgemeinen in Deutschland als typisches Mangelvitamin. Studien zeigen, dass Veganer allerdings meisten überdurchschnittlich gut damit versorgt sind. Mischköstler hingegen sollten auf ihre Folsäurezufuhr achten. Mangold ist ein ausgezeichneter Folsäure-Lieferant. Inbesondere in der Schwangerschaft ist Folsäure unglaublich wichtig, da es für eine gesunde Entwicklung des Babys unverzichtbar ist.
Mangold und die Oxalsäure
Mangold enthält vergleichsweise viel Oxalsäure mit 650mg/100g. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten daher am besten komplett auf Mangold und andere oxalreiche Lebensmittel verzichten. Um die Oxalsäure im Mangold abzubauen, empfehle ich die Blätter kurz in einem Topf mit Wasser zu blanchieren. Die Oxalsäure bildet nämlich mit Magnesium, Eisen und Calcium Komplexe, sodass diese Nährstoffe nicht mehr vom Darm aufgenommen werden. Durch das Kochen geht die Oxalsäure in das Kochwasser über, daher solltest du dieses wegschütten.
Wenn man ab und zu Mangold isst, ist die Oxalsäure aber kein Problem, da ja mit anderen Mahlzeiten auch genug dieser Nährstoffe aufgenommen werden. Wenn du aber weißt, dass deine Eisenwerte nicht gut sind, dann solltest du gezielt darauf achten, dass du oxalsäurereiche Lebensmittel entsprechend zubereitest. Bei Fragen dazu kannst du dich jederzeit melden.
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit
Annabel
Mangold-Kartoffel-Auflauf vegan
Zutaten
- ca. 350g Mangold (davon ca. 200g. Stängel)
- 800g Kartoffeln vorwiegend festkochend, z.B. Frühkartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 1 Porree
- 3 Knoblauchzehen
- 80g Rote Linsen (wenn möglich ein paar Stunden eingeweicht)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Cashewmus
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer
- ggfs. 2 TL Hefeflocken
Zubereitung
- Zunächst den Mangold gut waschen und die Blätter von den Stängeln trennen. Die Blätter zur Seite stellen und die Stängel in ca. 1 cm breite Stücke schneiden.
- Die Kartoffeln gut waschen und in hauchdünne Scheiben schneiden (gerne mit Schale), auch Beiseite stellen.
- Für die Soße, den Porree in Ringe schneiden und den Knoblauch grob hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze unter Rühren anbraten.
- Die Mangold Stängel und die Roten Linsen (abgespühlt) dazu geben und auch kurz anbraten.
- Mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und dann für 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen (mit Deckel).
- Währenddessen in einem großen Topf Wasser erhitzen. Die Mangoldblätter kurz blanchieren, indem sie für 1 Minute in das Wasser gegeben werden. Dieser Schritt ist optional und kann auch ausgelassen werden.
- Wenn die Mangoldstängel und die Linsen ganz weich gekocht sind, dann alles gut pürieren.
- Das Cashewmus und ggfs. die Hefeflocken in die Soße einrühren und nochmals kurz durchpürieren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Nun eine große Auflaufform mit etwas Olivenöl ausstreichen.
- Zuerst die Kartoffeln auf dem Boden der Form verteilen.
- Dann 1/4 der Soße darauf verteilen und dann die Mangoldblätter darüber legen.
- Zwei weitere Schichten auf diese Weise in die Form geben und dann mit Soße abschließen.
- Im Ofen bei 190 Grad für ca. 40-45 Minuten backen. Du kannst ohne Vorheizen einfach die Form auf die mittlere Schiene stellen.
- Bevor du den Auflauf herausholst, überprüfe ob die Kartoffeln durch sind, indem du einmal in die Mitte mit einem scharfen Messer hineinstichst. Das Messer sollte ganz leicht durchgehen. Falls nicht, dann reduziere die Hitze auf 170 Grad Umluft und lass den Auflauf noch 10 Minute weiterbacken.