3 Achtsamkeitsübungen, die du leicht in den Alltag integrieren kannst

Das Thema Achtsamkeit ist gerade in aller Munde – aber was genau bedeutet das konkret? Das zeige ich dir anhand 3 kleiner Achtsamkeitsübungen in diesem Beitrag.

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1.Achtsam essen 

Dass Essen in meinem Leben eine große Rolle spielt ist dir vielleicht schon aufgefallen 😀 Daher darf das Thema auch bei Achtsamkeitübungen nicht fehlen.

Ich hab letztes Jahr einen Yoga-Retreat gemacht und da wurde uns allen das Buch „How to Eat“ ans Herz gelegt . Es ist wirklich ein ganz wunderbares Buch darüber, wie man wirklich achtsam isst und daraus sogar eine meditative Praxis entwickeln kann. In dem Retreat haben wir jeden Tag ein stilles Frühstück zu uns genommen, um uns komplett auf das Essen konzentrieren zu können. Ich fand die Erfahrung toll. Wie oft essen wir nur nebenbei und sind gleichzeitig am Smartphone oder essen sogar unterwegs? Dabei ist Essen doch viel mehr als nur Mittel zum Zweck um unser Hungergefühl zu stillen – Es nährt unseren Körper und Geist.

Also was heißt es nun achtsam zu essen?

• Suche dir eine Mahlzeit aus, die du ohne Zeitdruck und wirklich ungestört zu dir nehmen kannst. Es ist egal ob du das Essen selbst gekocht hast oder nicht. Es sollte aber etwas sein, das du gerne isst.
• Schau, dass du nicht abgelenkt wirst, z.B. durch ein vibrierendes Smartphone auf dem Tisch 😉
• Nimm jeden Bissen ganz bewusst wahr: wie ist die Textur und die Geschmäcker? Welche Lebensmittel und Gewürze schmeckst du heraus?
• Mach dir bewusst, was alles in dieser Mahlzeit steckt. Beispielsweise ist das Gemüse monatelang gereift und hat viel Sonne und Wasser benötigt, um nun hier auf deinem Tisch zu sein.
• Genieße jeden Bissen und bedanke dich für diese leckere Mahlzeit.

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2. Mit dem Atem verbinden 

Im Yoga arbeiten wir ja ganz viel mit dem Atem. Vielleicht hast du beim Yoga oder einer Mediation schon ein Mal die Macht des Atems gespürt. Auch im Alltag lässt sich der Atem prima in kleine Achtsamkeitsübungen integrieren. Das Tolle ist, den Atem hast du immer bei dir und kannst so ganz unauffällig diese kleine Übung machen. Vor allem wenn du merkst, dass du gestresst bist oder dir gerade alles zu viel wird, oder auch wenn du nervös bist, dann bringen diese paar Steps wahre Wunder:

• Entweder setze dich gerade hin oder stehe aufrecht. Spüre den Boden unter deinen Füßen und eventuell auch deine Sitzunterlage. Du kannst die Augen schließen, das muss aber nicht sein (z.B. wenn du andere Menschen um dich herum hast, kann das unangenehm sein).
• Fange an deinen Atem zu beobachten. Atmest du eher in die Brust, den mittleren Bauch oder den Unterbauch? Wie schnell ist dein Atem und wie tief/flach?
• Dann beginne tiefer zu atmen und atme dabei in den Unterbauch. Zähle dabei bis vier.
• Atme aus und versuche mindestens genauso lange auszuatmen wie du eingeatmet hast. Du kannst dabei bis sechs oder acht zählen.
• Atme noch einige Mal auf vier ein und auf sechs oder acht aus.
• Spüre wie sich dein Körper und Geist dadurch entspannt hat.

3. Bewusst Hinhören

Für diese Achtsamkeitsübung solltest du in der Natur sein. Entweder im Garten oder Innenhof, in einem Park oder wirklich irgendwo in den Bergen oder im Wald.

• Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Dadurch fällt es dir leichter, dich auf Geräusche zu konzentrieren.
• Nun höre einfach hin. Hörst du die Vögel zwitschern oder singen? Singt der etwa gerade nur für dich? Vielleicht hörst du auch Bienen summen oder wie der Wind in den Bäumen raschelt.
• Lass dich einfach darauf ein und bleib solange wie du willst. Ist es nicht verrückt, wie viel du plötzlich hörst, dass du davor gar nicht wahrgenommen hast?

Diese Übung wird auch Listening Meditation genannt und ich habe sie neulich in den Bergen gemacht. Wir waren unter der Woche und das Wetter war nicht so prickelnd, daher waren wir ganz alleine am Gipfel. Ich war so überwältigt von den ganzen Geräuschen. Das Summen der Insekten, der Wind und die Vögel – das alles war wie ein Pulsieren der Natur und wir waren mittendrin.

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Ich würde mich sehr freuen, wenn du die ein oder andere Achtsamkeitsübung ausprobierst und vielleicht sogar als Routine in deinen Alltag integrierst. Wenn du dazu Fragen hast, dann hinterlasse gerne einen Kommentar oder schreibe mir eine PN über das Kontaktformular.

Deine Annabel