Vegane Basics – Basiszutaten in der pflanzlichen Küche

 Was sind eigentlich Hefeflocken und wofür werden sie benutzt? Geschälte Hanfsamen? Wird man davon high? 😉 Wenn du dir diese Fragen schon einmal gestellt hast oder du einfach mehr über vegane Basics erfahren möchtest, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel findest du eine Übersicht über wichtige Basiszutaten in der pflanzlichen Ernährung und wofür sie verwendet werden.

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Im Folgenden stelle ich dir eine Liste mit Lebensmitteln vor, die aus meiner Sicht in der pflanzlichen Küche sehr wertvoll sind und bei mir sehr häufig verwendet werden. Wenn du also in einem meiner Rezepte über eine Zutat stolperst, die du nicht kennst, dann solltest du hier fündig werden. Natürlich ist diese Liste nicht vollständig und ist auch sehr persönlich. Es gibt noch sehr viele Ersatzprodukte, die hier fehlen. Das liegt einfach daran, dass ich sie kaum bis gar nicht verwende oder durch eines der unten genannten Produkte ersetze.

Meine TOP 13 Produkte in der pflanzlichen Ernährung

1. Hafermilch bzw. pflanzliche Milch: für Kaffee, Porridge, Bircher Müsli aber auch zum Backen ein absolutes Muss. Es gibt mittlerweile unzählige Milchalternativen, z.B. Hafer-, Dinkel-, Mandel-, Haselnuss-, Soja- und Cashewdrinks. Gerade deshalb war es für mich sehr einfach, auf pflanzliche Milch umzusteigen. Hier kann man einfach ein bisschen ausprobieren, welcher Pflanzendrink den persönlichen Geschmack am besten trifft. Mir persönlich schmeckt Hafermilch im Kaffee am besten, da sie von Natur leicht süßlich ist. Hier kaufen wir immer die Hafermilch in der Glasflasche von Voelkel (*unbezahlte Werbung wegen Verlinkung). Zudem ist die Oeko-Bilanz von Hafermilch sehr gut, da es sehr viel Bio-Anbau in Deutschland und Österreich gibt. Ähnlich ist es übrigens bei Dinkelmilch.  Zum Backen eignet sich aber auch Mandelmilch ziemlich gut.
2. Tahini, Tahin, Tahina: spätestens seitdem Hummus in Deutschland Einzug gehalten hat, ist Tahini in jedem Supermarktregal zu finden. Und das ist gut so, denn mit Tahini kann man nicht nur leckeren Hummus machen sondern wunderbar cremige Dressings und Aufstriche. Tahini ist schlichtweg eine Creme aus geröstetem Sesam (geschält oder ungeschält) und ist in der Konsistenz ähnlich wie Erdnussbutter. In der Regel setzt sich das Öl oben ab, deshalb muss es vor Benutzung gut durchgerührt werden.
3. Saaten aller Art: Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Co spielen in der pflanzlichen Ernährung in mehrerlei Hinsicht eine wichtige Rolle. Zum Einen werden sie für viele vegane Rezepte benötigt, z.B. Pesto und Aufstriche. Gemahlene Leinsamen können beispielsweise auch als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden. Zum Anderen enthalten Saaten sehr viele Proteine und sollten deshalb auch als Toppings für Müsli oder Salate genutzt werden. Mehr über den Eiweißgehalt der einzelnen Körner findest du hier.
4. Cashewmus: besteht in der Regel einfach nur aus fein-gemahlenen Cashewnüssen. Hier solltest du beim Kauf darauf achten, dass kein Palmöl untergerührt ist. Das Mus ist dann zwar alles andere als günstig aber ein kleines Glas reicht auch wirklich lange. Ich nutze es sehr gerne als Ersatz für Sahne in Soßen oder Suppen, oder auch in Risotto um eine cremige Konsistenz zu erreichen. Schon alleine wegen des Proteingehalts würde ich Cashewmus immer pflanzlicher Sahne vorziehen.
5. Erdnussmus oder Erdnussbutter: ein weiteres Nussmus, das wir wirklich immer im Vorratsschrank haben. Auch hier gibt es wahnsinnige Qualitätsunterschiede. Das feine Erdnussmus von Rapunzel kann ich wirklich empfehlen, da es zu 100% aus Erdnüssen besteht und sehr cremig ist (*unbezahlte Werbung wegen Verlinkung). Wir essen es klassisch als Peanut-Butter-Jelly-Brot oder in Dips und Soßen.
6. Linsen in allen Farben: Hülsenfrüchte sind in der pflanzlichen Ernährung ein wichtiger Eiweiß-Lieferant (mehr dazu hier). Und gerade Linsen sind einfach unglaublich vielfältig und eignen sich für allerlei Deftiges, z.B. für Linsen-Bolognese, Eintöpfe, indisches Dhal, Aufstriche uvm. Die Linsen kaufst du am besten immer getrocknet (kann man sich im Unverpackt-Laden super abfüllen lassen) und nicht in der Dose.
7. Kichererbsen: noch ein Vertreter der Hülsenfrüchte. Auch hier gibt es die getrocknete Variante und die vorgekochte im Glas oder in der Dose. Beide Varianten haben ihre Vorteile und sollten in keinem Vorratsschrank fehlen. Kichererbsen aus dem Glas sind geeignet für Hummus oder in Salaten und kalten Suppen. Sogar das Wasser, in denen die Kichererbsen eingelegt werden – das sogenannte Aquafaba – ist wertvoll. Es kann wie Eiweiß verwendet werden z.B zum Backen. Ein Vorteil der Kichererbsen aus dem Glas ist natürlich, dass sie schon gekocht sind. In Currys und Eintöpfen verwende ich aber lieber die getrockneten Kichererbsen. Sie müssen über Nacht in kaltem Wasser eingelegt werden. Zum Kochen wird das Wasser ausgetauscht und sie werden ca. 30-40 Minuten gekocht. Sie haben mehr Biss und schmecken auch anders als aus dem Glas.
8. Hefeflocken: dabei handelt es sich um Nähr- oder Edelhefe, wie man sie z.B. auch von Bier oder Backhefe kennt. Sie wird zu Flocken verarbeitet, die sich super als Würzmittel für herzhafte bzw. „käsige“ Gerichte eignen, z.B. für veganen Parmesan, Pesto oder Soßen. Achtung Hefeflocken sind meistens gesalzen, daher lieber erst probieren bevor Salz hinzugegeben wird.
9. Mandelmus: noch ein Nussmus! Und was für eines – es war meine erste große Nussmus-Liebe :)Ob aufs Brot unter Marmelade, als Topping für’s Porrdige, in Soßen oder als Dip für Datteln und Obst, Mandelmus geht eigentlich immer. Übrigens: wie alle Nussmuse ist es auch ein super Protein-Lieferant.
10. Cashewnüsse: sind im Geschmack sehr neutral und werden daher gerne über Nacht eingeweicht und dann z.B. herzhaft als Füllung (für Quiche, Pfannkuchen und Co) oder veganen Frischkäse verarbeitet,  oder  auch für Desserts wie veganen Käsekuchen benutzt.
11. Geschälte Hanfsamen: damit sind die Samen von europäischem Nutzhanf gemeint und sie enthalten so gut wie kein THC, daher hat es auch nichts mit der Droge zu tun 😉 Hanfsamen kann man geschält und ungeschält kaufen. Die ungeschälte Variante ist weniger bitter und kann super easy zu cremigen Soßen verarbeitet werden – ganz ohne Einweichen.
12. Tofu: stammt aus dem (süd-) ost-asiatischen Raum und wird dort schon seit Jahrhunderten in allen Variationen verwendet. Bei der Herstellung werden Sojabohnen mit Wasser zu einem Brei zermahlen und dann aufgekocht. Durch den Einsatz von Meersalzextrakt oder einem anderen Gerinnungsmittel setzt sich das Eiweiß ab, welches dann zu Blöcken gepresst wird. So können durch verschiedene Flüssigkeitsgehalte verschiedene Tofu-Arten hergestellt werden. Seidentofu enthält sehr viel Flüssigkeit und erinnert von der Konsistenz eher an Wackelpudding. Daher wird er auch oft für Rührtofu oder Nachspeisen verwendet. Dann gibt es Naturtofu, der zwar fester ist aber immer noch viel Flüssigkeit enthält. Wir pressen es immer aus und marinieren es dann, z.B. mit Erdnussmus wie in diesem Rezept. Noch fester und dazu geräuchert ist Räuchertofu. Er kann kalt auf’s Brot wie Aufschnitt gegessen werden oder z.B. für herzhafte Aufläufe. Des weiteren gibt es noch unzählige gewürzte Tofusorten, von Tomate-Basilikum bis hin zu Curry. Mittlerweile gibt es sogar Tofu mit deutschen/österreichischen Sojabohnen, z.B. von Taifun (*unbezahlte Werbung wegen Verlinkung).
13. Tempeh: wurde anscheinend als Zufallsprodukt bei der Tofu-Produktion vor mindestens 500 Jahren entdeckt. Traditionell wird Tempeh daher auch aus Sojabohnen hergestellt, allerdings werden diese fermentiert. Hierzu wird ein Edelschmimmelpilz verwendet, ähnlich wie bei der Herstellung von Camembert. Mittlerweile gibt es Tempeh aus verschiedenen Hülsenfrüchten, z.B. auch aus deutschen Lupinen. Die Hülsenfrüchte werden dabei nicht gemahlen, sondern reifen im Ganzen. Dadurch entsteht ein nussiger Geschmack und die Konsistenz ist gröber und fester als bei Tofu. Man kann mariniertes, pfannenfertiges Tempeh im Supermarkt/Biomarkt kaufen oder es selbst marinieren. Mein persönlicher Liebling ist das Lupinen-Tempeh mit Wildkräutern von der Tempeh-Manufaktur (*unbezahlte Werbung wegen Verlinkung) aus dem Allgäu. Ich schneide es meist in Streifen oder Würfel und brate es an. Das passt zum Beispiel ganz toll in einen Salat und ist ein fettarmer Eiweißlieferant.

Die ewige Diskussion um die Sojabohne

Für Tofu und Sojaprodukte möchte ich hier noch eine Lanze brechen, denn ich bekomme immer wieder mit, wie umstritten das Produkt ist. Sätze wie „wegen Tofu-Essern wird der Regenwald abgeholt“ habe ich schon öfter gehört. Dabei werden weltweit nur 6% des Soja-Anbaus für den menschlichen Verzehr (also alle Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Sojayoghurt usw.) verwendet. Im Vergleich dazu: mindestens 79% des Soja-Anbaus werden zu Tierfutter für die Milchkühe, Schweine, Rinder usw. verarbeitet. Zudem gibt es immer mehr Soja-Anbau in Deutschland in Europa. Zudem ist die Sojabohne ein besonderer Eiweiß-Lieferant denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren (was genau das bedeutet, erfährst du in meinem Artikel über pflanzliches Eiweiß).

Auch die angeblichen negativen Effekte auf den Hormonhaushalt, wodurch das Risiko für Brust- und Prostatakrebs gesteigert werden soll ist nicht belegt. Dagegen sprechen zudem die geringen Zahlen an Brust- und Prostatakrebs in Asien, wo sehr viele Sojaprodukte konsumiert werden. Hingegen ist es sogar so, dass Studien aus Asien zeigen, dass ein erhöhter Soja-Verzehr zu weniger Beschwerden während der Wechseljahre führt und das Risiko für Schilddrüsenkrebs um bis zu 55% senkt (Quelle: Albert-Schweitzer-Stifung). Die vorherrschende Meinung der Spezialisten ist momentan: in Maßen – so wie bei allem – ist der Verzehr von wenig verarbeiteten Soja-Produkten wie Sojabohnen, -Milch, Tofu und Tempeh unbedenklich und hat sogar positive Effekte auf die Gesundheit.

Ich hoffe, dass dieser Artikel einige deiner Fragen klären konnte. Ansonsten schreib mir gerne einen Kommentar oder eine PN über das Kontaktformular.

Deine Annabel