Annabel Gebler - Yoga – Ernährung -Achtsamkeit

Pflanzliche Eiweißquellen in einer ausgewogenen Ernährung

Ernährungs-Tipps 15
Pflanzliche Eiweißquellen in einer ausgewogenen Ernährung

Besonders für Sportler ist es sehr wichtig genügend pflanzliche Eiweißquellen in die Ernährung einzubauen. Insbesondere wenn man sich vornehmlich vegan ernährt, fallen auf den ersten Blick viele Eiweißquellen, wie z.B. Rindfleisch und Fisch weg. In diesem Beitrag erfährst du, welche pflanzlichen Lebensmittel dich mit genügend Proteinen versorgen.

Eiweiß und Proteine – Was sind die Unterschiede und warum sind sie so wichtig?

Der wissenschaftliche Begriff Proteine beschreibt Aminosäuren-Strukturen, die für den menschlichen Organismus sehr wichtig sind. Diese Bausteine sind an vielen täglichen Prozessen in unserem Körper beteiligt, unter anderem zur Erhaltung und Aufbau von Bindegewebe, Muskulatur, Knorpel und Knochen, der Regulierung des Hormonhaushalts und zur Unterstützung des Immunsystems. Umgangssprachlich werden Proteine auch Eiweiß genannt, es handelt sich dabei also einfach nur um zwei verschiedene Begriffe für dieselbe Sache.

Spannend ist, dass es 20 verschiedene Proteine gibt, wovon unser Körper 12 Stück selbst herstellen kann. Die restlichen 8 Proteine müssen wir unserem Körper durch Nahrung zuführen, um dauerhaft gesund und fit zu bleiben. Diese acht Proteine werden auch „essentielle Aminosäuren“ genannt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 10 und 65 Jahren täglich eine Menge von 0,8 g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei 63 Kilo Körpergewicht wären das beispielsweise 50g Proteine pro Tag.

 

Die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel

Aber wie schafft man es, diese empfohlene Menge zu sich zu nehmen ohne dabei auf tierische Lebensmittel zurückzugreifen?

Es gibt drei pflanzliche Nahrungsmittel-Gruppen, die besonders reich an Eiweiß sind.

  • Nüsse (Walnüsse, Cashews, Paranüsse, Mandeln…)
  • Saaten (Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam…)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen…)

Ergänzt werden diese Nahrungsmittel im Idealfall mit Vollkorngetreide bzw. Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa..) und Gemüse.

In dieser Übersicht habe ich die wichtigsten pflanzlichen Eiweißträger nach Nahrungsmittelgruppen aufgelistet – ohne Anspruch auf Vollständigkeit 😉

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Ist Eiweiß aus Pflanzen schlechter als tierisches Eiweiß?

Man hört ja oft, dass pflanzliches Eiweiß nicht so gut vom Körper verwertbar ist wie tierisches Eiweiß. Ist das tatsächlich so? Ja und Nein 😉

Es ist wahr, dass tierisches Eiweiß in der Regel alle essentiellen Aminosäuren aufweist,  wohingegen pflanzliches Eiweiß oftmals nicht alle acht Aminosäuren abdeckt. In einer ausgewogenen pflanzen-basierten Ernährung stellt das aber kein Problem dar, da durch die Kombinationen von verschiedenen pflanzlichen Proteinen mit Kohlenhydraten auch alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Beispiele für solche Kombinationen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Zudem belegen Studien, dass der erhöhte Verzehr von tierischen Proteinen nachweislich mit einer erhöhten Sterberate einhergeht. Das ist unter anderem auf die Gewichtzunahme und das erhöhte Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen (Link zur Originalstudie). Aus diesem Grund fassen Experten zusammen, dass pflanzliche Proteine gesünder sind als Tierische.

 

 

There are 15 comments

  1. Herzhafter Linsen-Aufstrich [REZEPT] - bella|gruen Juni 2, 2020 at 5:24 pm

    […] Für diesen Aufstrich empfehle ich braune Berglinsen, da sie durch das Kochen eine cremige Konsistenz bekommen. Wenn man wenige oder vielleicht sogar gar keine tierische Produkte isst,muss man ja immer darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Da sind Hülsenfrüchte (dazu zählen neben Linsen auch Erbsen, Bohnen und Kichererbsen) eine tolle Alternative. Beispielsweise enthalten getrocknete Beluga-Linsen auf 100g ca. 23,5 g Proteine. Im Vergleich dazu: Rinderhack enthält rund 20g Proteine auf 100g (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung). Weitere Informationen zum Thema Eiweiß in pflanzlicher Ernährung findest du in meinem Blogartikel. […]

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  3. Beetroot & Bean Burger vegan [REZEPT] - bella|gruen Juni 3, 2020 at 9:43 pm

    […] dabei war). Hirse sorgt für die Klebrigkeit und die Mungobohnen für eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß. Wenn du Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht so gut verträgst, solltest du bei Mungobohnen […]

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  5. Spaghetti mit Bärlauch-Karottengrün-Pesto [REZEPT] - bella|gruen Juni 6, 2020 at 2:20 pm

    […] Zudem habe ich keine Pinienkerne verwendet, da diese in der Regel aus dem Mittelmeerraum importiert werden und auch sehr teuer sind. Schone also deinen Geldbeutel und kaufe möglichst heimische Sonnenblumenkerne oder alternativ auch Kürbiskerne. Du kannst auch beide mischen. Sowohl Sonnenblumenkerne als auch Kürbiskerne enthalten auch mehr Eiweiß als Pinienkerne. […]

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  6. Winterliche Reisnudel Bowl [REZEPT] - bella|gruen Juni 6, 2020 at 2:25 pm

    […] Energie. Der Tofu und die Erdnuss-Soße sind reich an wertvollen Proteinen (siehe dazu auch meinen Artikel über pflanzliches Eiweiß). In Karotten und Lauch stecken viele Vitamine und Spurenelemente, wie z.B. B-Vitamine, Vitamin C, […]

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  8. Deftiger Linseneintopf [REZEPT] - bella|gruen Oktober 7, 2020 at 5:05 pm

    […] koche gerne mit Linsen, denn sie sind eine tolle pflanzliche Eiweiß-Quelle. Mit 12g Eiweiß pro 100g gekochte Linsen sind die kleinen Hülsenfrüchte ein toller pflanzlicher […]

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  10. Vegane Basics – Basiszutaten in der pflanzlichen Küche - BELLA|GRUEN Dezember 27, 2020 at 1:19 pm

    […] Saaten aller Art: Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Co spielen in der pflanzlichen Ernährung in mehrerlei Hinsicht eine wichtige Rolle. Zum Einen werden sie für viele vegane Rezepte benötigt, z.B. Pesto und Aufstriche. Gemahlene Leinsamen können beispielsweise auch als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden. Zum Anderen enthalten Saaten sehr viele Proteine und sollten deshalb auch als Toppings für Müsli oder Salate genutzt werden. Mehr über den Eiweißgehalt der einzelnen Körner findest du hier. […]

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  12. Hummus natur [REZEPT] - BELLA|GRUEN Januar 10, 2021 at 9:04 am

    […] einen die Kichererbsen und zum anderen das Sesammus (Tahini). Die genauen Eiweiß-Angaben kannst du diesem Artikel entnehmen. Kichererbsen enthalten Phytinsäure, die u.a. das Eiweiß für den Körper nicht so gut […]

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  14. Elementor #4236 – Annabel Gebler April 14, 2022 at 10:39 am

    […] ab. Zur Erinnerung: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Mehr erfährst du in diesem Beitrag. Mit einer Portion dieses Gerichts nimmst du ca. 15-20g pflanzliches Eiweis zu […]

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