Wer kennt das nicht: es wird spontan ein Meeting über Mittag eingestellt. Für eine Mittagspause ist also keine Zeit, daher wird zwischen den Meetings schnell gegessen was gerade griffbereit ist. Dieses Essverhalten führt häufig zu Verdauungsbeschwerden und ungewollter Gewichtszunahme. In der Folge daraus versucht man es oftmals mit Diäten und Kalorienzählen, was wiederum zusätzlichen Stress verursacht und in der Regel keine nachhaltigen Erfolge erzielt.
Genau hier setzt Mindful Eating an. In diesem Beitrag erkläre ich das Konzept sowie seine Vorteile und zeige dir, wie du es im (Home-Office)-Alltag anwenden kannst. Vor allem wenn du oft unter Verdauungsbeschwerden und Müdigkeit leidest oder keine Lust mehr auf Kalorienzählen hast, dann solltest du weiterlesen.
Achtsamkeit und Essen
Mindful Eating ist Teil des Achtsamkeits-Konzepts, das ursprünglich aus dem Buddhismus kommt. Achtsamkeit meint, komplett im Hier und Jetzt zu befinden, mit allen Sinnen und dabei frei von Bewertungen zu bleiben. Die Idee von Achtsamkeit ist: wenn wir achtsam im Moment leben, dann können wir entscheiden, wie wir leben.
Dieses Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment erlaubt uns, unsere Bedürfnisse besser wahrnehmen zu können und dementsprechend zu handeln. In unserer Multi-Tasking-Gesellschaft ist es jedoch eine Herausforderung, wirklich im Moment zu sein. Erschwerend kommt hinzu, dass ständig neue Gedanken kommen, was man noch machen könnte oder sollte. Zwischendurch ruft noch eine Kollegin an, es schreibt jemand im Chat und im Posteingang sind auch noch 10 unbeantwortete Mails.
Wenn man bedenkt, dass ca. 95% unserer Vorgänge unbewusst ablaufen und ein Großteil unseres Essverhaltens dazu gehört, dann ist es nur logisch, dass wir uns erst unserem Essverhalten bewusst werden müssen, bevor wir etwas ändern können.
Das Mindful Eating Konzept geht aber noch darüber hinaus, denn es stellt Nahrung als Teil eines großen, komplexen Kreislaufes dar. Es bedarf beispielsweise viel Wasser, Sonne und Arbeitsstunden von LandwirtInnen bis die Tomaten wirklich bei uns auf dem Teller landen. Es geht also auch um die Wertschätzung all dieser Energie, die in die Lebensmittel geflossen ist um uns mit Energie (= Kalorien) zu versorgen.
Vor einigen Jahren war ich in Marokko und ein Einheimischer sagte zu mir: „Die Datteln sind so süß, weil so viel Sonne und Wasser in ihnen steckt.“ Diese Ansicht hat mich damals verwundert, aber der gute Mann war sich genau dieses Kreislaufs bewusst.
Warum achtsam essen?
Achtsames Essen hat eine Menge Vorteile:
- Zunächst einmal können wir das Essen mehr genießen, wenn wir uns ihm mit all unseren Sinnen widmen.
- Wir treffen eine gesündere Auswahl, denn auch das ist Teil von Mindful Eating.
- Wenn wir bewusst essen, können wir herausfinden, warum wir im jeweiligen Moment essen (Hunger/Lust/Langeweile) und worauf wir wirklich Lust haben.
- In der Regel essen wir zu schnell, als dass wir während des Essens die komplette Sättigungswirkung wahrnehmen könnten. Durch Mindful Eating können wir jedoch erkennen, wann wir satt sind und dann auch aufhören.
- Durch gutes Kauen und maßvolles Essen, kann die Nahrung besser verdaut werden, was wiederum Völlegefühl, Blähungen, Magenschmerzen usw. vorbeugen kann.
- Ein weiterer Vorteil ist, dass auch dem bekannten Mittagsloch dadurch vorgebeugt werden kann.
- Wenn wir in Ruhe essen, kann sich das Nervensystem beruhigen, was sich wiederum positiv auf die Verdauung und unser Wohlbefinden auswirkt.
Zusammenfassend kann man sagen: Mindful Eating unterstützt beim Abnehmen bzw. dabei das eigene Wohlfühlgewicht zu halten. Es beugt Verdauungsbeschwerden vor und darüber hinaus sorgt es für eine gewisse Zufriedenheit und Wertschätzung
Mindful Eating - eine Anleitung im (Home-Office-)Alltag
- Plane dir einen Zeitslot für deine Mittagspause ein und setze dir ggfs. einen Blocker in den Kalender.
- Wähle dein Essen bewusst aus und achte dabei auf die Herkunft sowie die Zutaten. Kümmere dich um dein Essen, bevor das Hungergefühl zu stark wird, denn dann werden meist keine guten Entscheidungen mehr getroffen. Im Home Office ist es sinnvoll, am Vorabend zu überlegen, was du essen wirst. Du kannst zum Beispiel eine Portion mehr kochen. Das kannst du mit einem frischen Salat oder ein paar frischen Kräutern aufwerten.
- Setze dich an einen Tisch, der frei von Laptop, Handy, Zeitungen etc ist, auch Radio und Fernseher sollten aus bleiben. Atme zunächst einige Male tief ein und aus.
- Schau dir dein Essen genau an, rieche daran und mache dir bewusst, wie viel Aufwand in dieses Essen geflossen ist: sehr viel Sonne, Wasser, Erde und Arbeit waren notwendig, damit diese Lebensmittel für dich zur Verfügung stehen.
- Nimm dir zunächst nur eine kleine Portion.
- Beginne mit einem Lächeln zu essen und nimm das Essen dabei mit allen Sinnen wahr. Kaue jeden Bissen ca. 10-15 Mal und beobachte wie sich der Geschmack und die Konsistenz dadurch verändern.
- Nach einigen Bissen lege dein Besteck zur Seite und halte kurz inne, so verlangsamst zu deinen Essrhythmus. Atme einige Male durch und trinke evtl. einen Schluck Wasser.
- Wenn du fertig bist, kannst du dich für die nahrhafte Mahlzeit bedanken.
Wie passt Mindful Eating in unseren modernen Alltag?
Mindful Eating kann somit ein Lösungsbaustein für viele unsere modernen Probleme sein, wie z.B. Übergewicht, Klimawandel und Volkskrankheiten. Wie das?
In dem Buch „Achtsam essen, achtsam leben“ schreiben der Buddhist Thich Nhat Hanh und die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lilian Cheung „Wir müssen lernen so zu essen, dass wir damit die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers, unseres Geistes und unseres Planeten bewahren.“
Sie plädieren dabei für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, die deutlich ressourcensparender gegenüber einer Ernährung mit vielen tierischen Produkten ist, denn aktuell werden ca. 94% der weltweiten Agrarflächen für den Anbau von Futtermitteln verwendet (Umweltbundesamt, 2018). Zudem zeigen Studien, dass viele unserer westlichen Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2, bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck uvm. durch weniger tierische Produkte vorgebeugt werden können.
Darüber hinaus unterstützt achtsames Essen dabei, das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Wenn du mehr über Mindful Eating wissen möchtest, ob es auch für dich nützlich sein könnte oder wie du es in deinen Alltag einbauen kannst, dann melde dich gerne bei mir.
Über Annabel Gebler
Als zertifizierte Ernährungsberaterin, Yogalehrererin und Trainerin für Stressmanagement unterstütze ich Menschen ganzheitlich im Berufsalltag. Dabei kombiniere ich Ernährungscoaching, Stressbewältigungs-Tools, Yoga und Entspannungstechniken, um meinen KlientInnen zu helfen, sich wohl, fit und ausgeglichen in ihrem Alltag zu fühlen. Aktuell biete ich 1:1 Coachings für Einzelpersonen an sowie Gruppen-Workshops und Vorträge für Mitarbeiter im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Annabel Gebler | Yoga · Nutrition · Mindfulness
hello@annabel-gebler.de
www.annabel-gebler.de
Quellen:
Hanh T.H. & Dr. Lilian Cheung (2013). Achtsam essen, achtsam leben. Übersetzung aus dem Englischen von Ursula Richard (1. Aufl.). O.W. Barth Verlag.
Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarker & Prevention.
Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death form cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ.
Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevelence of type 2 diabetes. Diabetes care.
Unknwon (2016): 8 Steps to Mindful Eating,Harvard Health Publishing.
| Baumgarten C, M. Bilharz, U. Döring, et al. (2018): Daten zur Umwelt 2018 – Umwelt und Landwirtschaft. Umweltbundesamt. |