![Brokkoli-Reis-Salat, vegan [REZEPT]](https://annabel-gebler.de/wp-content/uploads/2021/06/brokkoli_reis_salat_1-scaled-2.jpg)
Bei den sommerlichen Temperaturen passt dieser Brokkoli-Reis-Salat mit kühlendem Joghurt-Dressing ausgezeichnet. Der knackige Brokkoli liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, die Bohnen sind eine gute Eiweißquelle und mit dem braunem Reis sättigen sie und die Gurke liefert viel Wasser. Somit ist der vegane Reissalat das perfekte Sommer-Rezept.
Brokkoli-Reis-Salat: so wird der Salat zur Hauptspeise
Im Sommer muss es nicht immer ein warmes Gericht sein. Gerade mittags ist ein Salat oft die bessere Alternative. Wenn du bei Salat jetzt an ein paar grüne Blätter denkst, von denen man nicht satt wird, dann schiebe diese Gedanken gleich zur Seite. Dieser Reissalat ist nämlich eine vollwertige und Hauptspeise, denn es besteht aus einer ausgewogenen Mischung komplexer Kohlenhydrate, pflanzlicher Proteine und gesunder Fette.
Die Basis bildet brauner Reis, hinzu kommt bissfester Brokkoli, weiße Bohnen und knackige Gurkenstücke. Das Dressing mit frischen Kräutern sorgt für eine gute Würze und erfrischenden Geschmack.
Gesunder Reis-Salat mit vielen Vitaminen
Dieses unscheinbar wirkende Rezept steckt voller gesunder Nährstoffe. Der Brokkoli liefert viel Vitamin C, Calcium, Vitamin B2 und Folsäure. Gerade Vitamin B2 und Calcium werden in der veganen Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als potenziell kritische Nährstoffe eingestuft. Der Grund hierfür ist, dass der Großteil der Deutschen diese Nährstoffe über Milchprodukte bzw. tierische Produkte zu sich nehmen. Mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung mit viel grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Saaten kann der Bedarf allerdings auch pflanzlich gut gedeckt werden. Brokkoli eignet sich hierfür besonders gut.
Auch die Gurke liefert einiges an gesunden Nährstoffen: neben sehr viel Wasser – was im Sommer immer gut ist – enthält auch Calcium und einige B-Vitamine sowie Vitamin E und Kalium. Da die Vitamine hauptsächlich in der Schale stecken, bitte nicht schälen sondern nur gut waschen und am besten Bio-Gurken kaufen.
Hülsenfrüchte wie z.B. weiße Bohnen sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle und in Kombination mit dem Naturreis nimmst du in einer Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren auf. Zudem enthalten Hülsenfrüchte viele wichtige Mineralstoffe, wie zum Beispiel Zink und Eisen.
Veganer Reissalat mit Brokkoli
Erfrischendes Joghurt-Kräuter-Dressing
Das würzige Joghurtdressing gibt dem Reissalat erst seinen frischen Geschmack. Dieser kommt zum einen von dem Zitronensaft und zum anderen von den frischen Kräutern. Minze und Dill wirken kühlend und sind daher ideal für die heißen Sommertage. Zudem sind frische Kräuter richtige Powerpakete. Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, daher sollten Kräuter ein fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
Meal-Prep mit Brokkoli-Reis-Salat
Der Brokkoli-Reissalat kann gut am Vortag zubereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten füllst du das Dressing in ein Schraubglas und gibst es dann erst kurz vor dem Essen über den Salat.
Dass man nicht jeden Tag komplett von vorne mit dem Kochen anfangen muss, koche ich bei Reis zum Beispiel die doppelte Menge. Dann mach ich an dem ersten Tag ein Curry mit Reis und am nächsten Tag mit dem restlichen Reis diesen Reissalat. Gerade der Naturreis braucht relativ lange zum Kochen (ca. 40-45 Minuten) und diese Zeit kannst du dir gut sparen wenn du den Reis schon vorbereitet hast. Zudem ist er dann auch schon abgekühlt. Generell empfehle ich dir braunen Reis, ähnlich wie Hülsenfrüchte, über Nacht oder zumindest einige Stunden in kaltem Wasser einzuweichen und dann abzugießen und mit neuem Wasser zu kochen. Durch das Einweichen wird die Phytinsäure abgebaut, wodurch das Gericht besser verdaulich wird und Proteine sowie einige Mineralstoffe besser aufgenommen werden können.
Ich wünsch dir tolle Sommertage und viel Spaß beim Nachkochen.
Deine Annabel
Brokkoli-Reis-Salat (vegan)
Zutaten
Salat
- ca. 230g Naturreis (brauner Reis)
- 1 große Dose weiße Bohnen oder 100g getrocknete Bohnen kochen
- 1 kleiner Brokkoli + evtl. 3 kleine Brokkoli-Blätter
- 10 cm Gurke
- 1TL Olivenöl
- 4 EL Gemüsebrühe (Brühpulver in Wasser aufgelöst)
Dressing
- 150g Sojajoghurt
- 2 EL Dill/Gewürzfenchel/Fenchelgrün
- 1 Stängel Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL abgekühlte Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
Salat
- Den Reis nach Packungsanweisung kochen und dann abkühlen lassen. Am besten machst du das schon am Vortag und bewahrst den Reis im Kühlschrank auf.
- Den Brokkoli in kleine Rösschen schneiden und ca. 3 Blätter ggfs. in feine Streifen schneiden.
- In einer Tasse die Gemüsebrühe anrühren (ca. 100ml).
- Einen TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und den Brokkoli scharf anbraten für 2 Minuten, mehrmals wenden. Dann mit 4 EL Gemüsebrühe ablöschen und mit Deckel auf niedriger Stufe für 1-2 Minuten kochen. Der Brokkoli soll auf jeden Fall noch Biss haben und nicht zu weich gekocht werden.
- Währenddessen die Gurke in kleine Würfel bzw. Viertel schneiden.
- Reis, Gurke, Brokkoli (mit Flüssigkeit), Bohnen und Brokkoliblätter in einer großen Schüssel vermengen.
Dressing
- Die Minzblätter und den Dill bzw. Gewürzfenchel waschen und klein hacken.
- Mit dem Joghurt vermischen und dann den Knoblauch hineinpressen.
- Zitronensaft, Olivenöl und 3 EL von der abgekühlten Brühe unterrühren. Falls dir die Konsistenz zu dickflüssig ist, kannst du noch etwas kaltes Wasser einrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Dressing mit dem Salat vermischen.