Kürbis Curry mit Mungbohnen [REZEPT]

Im Winter zählt ein wärmendes Curry zu meinen „Go-To-Meals“. Es gibt tausend verschiedene Möglichkeiten Curry zuzubereiten. Dieses Kürbis Curry ist mit Mungbohnen und einer cremigen Mandelsoße. Es ist eine wunderbare Mischung auf sättigendem Gemüse, Proteinen, aromatischen Gewürzen und leichter Süße. 

Kürbis Curry mit Mungbohnen

Category Hauptgerichte Herbstrezepte Winterrezepte

Personen

4

Serving Size

Personen

Vorbereitungszeit

10 minutes

Kochzeit

30 minutes

Insgesamt

40 minutes

Zutaten

• 150g Mungbohnen
• 1 kleiner Butternutkürbs
• 1 halbe Chili
• 3 cm Stück Ingwer
• 1 Zwiebel
• 2-3 TL indisches Currypulver
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Sesamöl (oder anderes Pflanzenöl)
• 1 EL Tamari
• 500ml heißes Wasser
• 3-4 EL Mandelmus
• 5-6 getrocknete Aprikosen
• 200ml Haferdrink oder andere pflanzliche Milch
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

• Mungbohnen über Nacht einweichen (mindestens jedoch 3-4 Stunden). Dann mit kaltem Wasser abspülen und zur Seite stellen.
• Den Butternutkürbis halbieren, den Strunk herausschneiden und die mit einem Löffel die Kerne entfernen.
• Dann mit einem Sparschäler die Schale entfernen.
• Den Kürbis dann in 2-3cm große Würfel schneiden, mit 2 EL Olivenöl marinieren und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Ca 25 Minuten bei 180 Grad Umluft (oder 200 Grad Ober-/Unterhitze) backen. Der Kürbis ist fertig wenn er schön weich ist und leicht gebräunt.
• In der Zwischenzeit die Zwiebel würfeln und die Knoblauchzehen klein hacken.
• Den Ingwer ggfs. schälen (nur wenn Schale sehr dick) und kleinhacken, ebenso die Chili (du kannst die Kerne entfernen oder mitverwenden).
• In einem großen Topf 2 EL Sesamöl erhitzen. Die Zwiebelwürfel in dem heißen Öl einige Minuten glasig dünsten, dann den Ingwer, die Chili und den Knoblauch dazugeben sowie das Currypulver. Die Hitze etwas reduzieren und alles bei geschlossenem Deckel einige Minuten dünsten.
• Die Mungbohnen in den Topf geben und mit dem heißen Wasser und der Hafermilch aufgießen.
• Den Deckel schließen, alles aufkochen und dann bei niedriger Hitze für ca. 30 Minuten kochen bis die Mungbohnen ganz weich sind.
• Dann das Mandelmus einrühren und dann den Kürbis hinzufügen. Evtl. das Curry noch einige Minuten ziehen lassen vor dem Servieren.

Tags

Curry,

Dinner,

Hauptspeise

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Kürbis Curry mal etwas anders

Bei Curry denken viele sofort an Kokosmilch, da Thai Curry wahrscheinlich das bekannteste Curry ist. Ich persönlich bevorzuge indische Curries z.B. in einer Tomatensoße,0der so wie hier in einer cremigen Mandelsoße. Dadurch ist es nicht ganz so süß und auch leichter, denn Kokosmilch hat sehr viel Fett. Für die Mandelsoße verwende ich Wasser, Hafermilch und ein paar Löffel Mandelmus. Je nachdem wie dickflüssig du das Curry gerne hast, kannst du die Mengen natürlich variieren. Als Mandelmus eignet sich sowohl das helle als auch das dunkle Mus. Ich habe immer nur das dunkle Mandelmus daheim, daher habe ich das verwendet. In indischen Curries verwende ich auch oft ein paar Trockenfrüchte, die ich mitkoche. Sie zerfallen mit der Zeit und geben eine natürliche Süße an die Soße ab. Meistens verwende ich getrocknete Aprikosen, aber es gehen auch Datteln oder Rosinen. Das ergibt dann einen runden Geschmack aus leichter Schärfe (Chili, Ingwer, Currypulver) und Süße.

Kürbis Curry mit vielen Proteinen

Nicht nur der Geschmack ist bei diesem Kürbis Curry schön ausgewogen, sondern auch die Nährstoffe. Neben vielen Ballaststoffen und Vitaminen kommen auch die Proteine hier nicht zu kurz. Allein die Mungbohnen sind schon sehr proteinreich mit 7g Eiweiß pro 100g. Dazu kommt dann noch das Mandelmus mit satten 23g Eiweiß auf 100g (auch wenn man natrürlich nicht so viel davon verwendet).

Mungbohnen gesund und bekömmlich

Mungbohnen sind bei weitem nicht so bekannt wie andere Hülsenfrüchte, daher hier noch ein paar Infos zu den kleinen grünen Bohnen. Sie werden auch Mungobohnen, Jerusalembohnen oder Lunjabohnen genannt und kommen ursprünglich aus Indien. Der Geschmack ist sehr dezent, fast schon neutral, daher passen sie gut in würzige Currys und Eintöpfe. Du kannst ganze Mungobohnen in Supermärkten und Bio-Läden getrocknet, wie z.B. Linsen, kaufen. Es gibt auch geschälte und gespaltene Mungbohnen, sie werde dann Mung Dal genannt. Für dieses Gericht würde ich aber immer die ganzen Bohnen empfehlen, da sie mehr Biss und mehr Nährstoffe haben.

Die Mungbohnen sollten dann mindestens 4 Stunden in kaltem Wasser (ohne Salz) eingelegt werden, besser noch über Nacht – das gilt eigentlich für alle Hülsenfrüchte. Dadurch werden sie viel bekömmlicher und der Körper kann die Nährstoffe und Spurenelemente besser aufnehmen. Der große Vorteil an Mungbohnen ist, dass sie von Natur aus schon viel leichter verdaulich sind als alle anderen Hülsenfrüchte.

Mungobohnen sind sehr kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitamin A, B1 und 2, Vitamin C, E, K und Folsäures sowie Eisen und Magnesium. Sie können also ruhig mal öfter auf dem Speiseplan stehen 🙂

Lass es dir schmecken und gebe mir gerne Feedback in den Kommentaren.

Viele Grüße

deine Annabel